Retrouver un sommeil réparateur : 10 habitudes qui changent tout
Régularité, lumière, écrans, caféine : les gestes validés pour mieux dormir, et les signes qui doivent amener à consulter.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil chronique joue sur l'humeur, la concentration, l'appétit et l'immunité. Voici les habitudes dites d'« hygiène du sommeil ».
Les 10 habitudes
- Des horaires réguliers, y compris le week-end (écart idéalement inférieur à une heure).
- De la lumière naturelle le matin : 15 à 30 minutes dehors aident à caler l'horloge interne.
- Limiter la caféine après le début d'après-midi : ses effets durent plusieurs heures.
- Alléger le dîner et le prendre au moins deux heures avant le coucher.
- Éviter l'alcool le soir : il endort parfois, mais fragmente le sommeil.
- Une chambre fraîche (autour de 18 °C), sombre et calme.
- Couper les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher et sortir le téléphone de la chambre si possible.
- Un rituel apaisant : lecture papier, douche tiède, respiration lente.
- Ne pas rester au lit éveillé plus de 20 minutes : se lever, faire une activité calme, revenir quand le sommeil arrive.
- Faire de l'exercice en journée, en évitant l'effort intense juste avant de dormir.
Quand consulter ?
Parlez-en à votre médecin si vous avez des difficultés à dormir plus de trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, si vous ronflez fort avec des pauses respiratoires signalées par votre entourage, ou si vous vous endormez dans la journée de façon incontrôlable (en particulier au volant). Ces signes peuvent évoquer une insomnie chronique ou une apnée du sommeil, qui se soignent.
Évitez l'automédication avec des somnifères ou des compléments sans avis médical ou pharmaceutique.