Bouger chaque jour : combien, comment, et sans se blesser
Les recommandations de l'OMS traduites en gestes concrets, pour démarrer en douceur même quand on part de zéro.
L'activité physique est l'un des leviers les plus puissants pour la santé : cœur, humeur, sommeil, os, mémoire. Bonne nouvelle : chaque minute compte, et il n'est jamais trop tard pour commencer.
Les recommandations pour les adultes (OMS)
- 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille, jardinage actif), ou
- 75 à 150 minutes par semaine d'activité d'intensité soutenue (course, natation sportive, vélo rapide).
- Du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
- Pour les plus de 65 ans : ajouter des exercices d'équilibre pour prévenir les chutes.
Intensité modérée = vous pouvez parler, mais pas chanter. Intensité soutenue = vous ne pouvez dire que quelques mots.
Réduire le temps assis
Être actif ne compense pas totalement une journée entière assis. Levez-vous régulièrement — idéalement toutes les heures — pour marcher quelques minutes, vous étirer, prendre l'escalier.
Un programme de départ sur 4 semaines
- Semaine 1 : 3 marches de 15 minutes.
- Semaine 2 : 4 marches de 20 minutes + 1 séance de 10 minutes de renforcement (chaise, mur).
- Semaine 3 : 4 marches de 25 minutes dont une plus rapide + 2 séances de renforcement.
- Semaine 4 : 5 activités de 30 minutes + 2 séances de renforcement.
Renforcement sans matériel
- Assis-debout depuis une chaise : 2 × 10.
- Pompes contre un mur : 2 × 10.
- Gainage sur les genoux : 3 × 20 secondes.
- Montées sur la pointe des pieds : 2 × 15.
Sécurité : en cas de maladie chronique, de douleur thoracique, d'essoufflement inhabituel, de grossesse ou de reprise après une longue pause, parlez-en à votre médecin. Arrêtez immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou de vertiges, et appelez le 15 si les symptômes persistent.
Information importante : cet article a une vocation informative et éducative. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ni un traitement, et ne remplace pas une consultation avec un médecin ou un professionnel de santé qualifié. Si vous avez une question sur votre santé, adressez-vous à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.