Pleine conscience : 3 exercices de 5 minutes pour débuter
Respiration lente, scan corporel et pause STOP : des pratiques simples pour revenir au présent, sans matériel ni expérience.
La pleine conscience consiste à porter son attention sur le moment présent, sans jugement. Il ne s'agit pas de « faire le vide », mais de remarquer ce qui est là — pensées, sensations, émotions — avec curiosité et bienveillance.
1. La respiration lente (5 minutes)
Asseyez-vous confortablement, dos droit. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 5, expirez doucement en comptant jusqu'à 5. Cela fait environ 6 respirations par minute. Si votre esprit s'évade, ramenez simplement votre attention sur le souffle. Vous pouvez utiliser le guide animé sur notre page d'accueil.
2. Le scan corporel express (5 minutes)
Allongé·e ou assis·e, portez votre attention successivement sur les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, la poitrine, les épaules, les bras, la nuque, le visage. Notez les sensations — chaleur, tension, contact — sans chercher à les changer.
3. La pause STOP (1 minute, partout)
- Stop : arrêtez ce que vous faites.
- Temps de respirer : prenez trois respirations conscientes.
- Observez : sensations, émotions, pensées du moment.
- Poursuivez : reprenez votre activité, avec un peu plus de présence.
Bon à savoir
La méditation peut parfois faire remonter des émotions difficiles. C'est normal, et vous pouvez toujours ouvrir les yeux et arrêter. Si vous traversez un traumatisme, une dépression ou des crises d'angoisse, pratiquez de préférence avec un·e professionnel·le formé·e. La pleine conscience est un complément, jamais un substitut à un suivi psychologique ou médical.